ゴールデンタイム？トレーニング後のプロテイン摂取について | 茅ケ崎・江ノ島のパーソナルジム

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2023/05/26

ゴールデンタイム？トレーニング後のプロテイン摂取について

こんにちは！

フィットベイズ茅ヶ崎24の田中です😌

プロテインを飲んでいるお客様からたまに
摂取タイミングについて聞かれることがあります。

「プロテイン飲むのは筋トレ後すぐがいいのですか？」
「ゴールデンタイムに飲んだ方が良いのですよね？」などなど

筋トレ後はゴールデンタイムやアナボリックウィンドウなどと言われ運動後45分以内に摂取すると筋たんぱく質合成や回復に効果的だ
という話や記事をよく目にします。

実際のところどうなのでしょうか？
プロテイン摂取のタイミングは筋肉を育てる上で
重要なのかどうか知るためにある論文からご紹介していきます。

現在の証拠に基づくと、タンパク質のタイミングが
筋肥大に及ぼす影響は、実際にあるとしても、比較的小さい
1日の総タンパク質摂取量は、運動による筋肉の
発達を促進する上で最も重要な要素である
（効果を最適化するには、1 日あたり 1.6 ～ 2.2 g/kgの
摂取が必要であることが示されている）
「アナボリックウィンドウ」はしばしば主張されるほど狭くなく、
かなり広い連続体に存在し、筋肉の成長への影響は、
最終的にはトレーニング前にいつ栄養素が消費されたかに依存する
（研究によると、個々の混合食事のアナボリック効果は最大6時間持続した）
食事を筋トレの約 3 ～ 4 時間前 (または、食事の量によってはそれ以上) 以内に摂取すると、
運動直後の栄養摂取の必要性が軽減される
一方、部分的または完全に絶食してトレーニングする人にとっては、
トレーニング直後にタンパク質を摂取することが
アナボリズムを誘発するためにますます重要になる
トレーニングの主な目標が筋肉の成長を最大化することである場合、
高品質のタンパク質 (除脂肪体重 1 kg あたり約 0.4 ～ 0.5 g の用量) を
運動前および運動後の約 4 ～ 6 時間以内に摂取することが賢明である

まとめますと

ゴールデンタイムは巷で言われているほど
時間は短くなく、また絶食状態でのトレーニングでない限りそこまで重要ではなさそうです。

筋トレ直後にプロテインを飲まなかったからとて
筋トレの効果が台無しになるとかはありません。

タイミングよりも重要なのは1日の総たんぱく質摂取量です。